Na prvý pohľad vyzerá beh ako ten najjednoduchší šport na svete. Veď vám naň stačia len tenisky a odhodlanie prekročiť prah bytu. Prvé pokusy však často končia zadýchaním a pichaním v boku ešte pred odbehnutím prvého kilometra. Kondícia zvyčajne nebýva ten najväčší problém. Väčšina začínajúcich bežcov stroskotá na nesprávnom tempe. Ako začať, aby ste pri behu vydržali dlhšie než dva týždne, a čo si obuť?
Koľko pohybu telo potrebuje
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dospelým aspoň 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne.[1] A beh je na splnenie tohto cieľa ako stvorený. Nepotrebujete si kvôli nemu kupovať permanentku do fitnescentra a ani sa prispôsobovať žiadnym otváracím hodinám či rozvrhom fitness trénera. Ak si napríklad dáte tri polhodinové výbehy za týždeň, hneď budete mať na konte 90 minút kvalitnej záťaže. Zvyšok potom môžete nahnať rýchlou chôdzou alebo jazdou na bicykli do práce.
Pokrok uvidíte pomerne rýchlo. Trasu, ktorú dnes prejdete s prestávkami na vydýchanie sa, o dva mesiace zvládnete bez zastavenia. Pocit zlepšenia a prekonávania vlastných možností je tým hlavným motorom, ktorý motivuje začiatočníkov pokračovať v tomto športe.
Začnite striedaním behu a chôdze
Začnite zľahka. V prvom týždni striedajte iba minútu behu s minútou a pol chôdze. Tento spôsob tréningu, známy aj ako indiánsky beh, je ideálny pre začiatočníkov. Pravidelné striedanie pomalšieho behu so svižnou chôdzou totiž umožňuje vášmu telu postupne a prirodzene si zvykať na zvýšenú fyzickú záťaž.
Počas chôdze sa vám upokojí dych, mierne klesne tepová frekvencia a svaly získajú krátky priestor na zotavenie. Vďaka tomu dokážete vydržať v pohybe dlhšie, systematicky budovať kondíciu a zároveň znížiť riziko preťaženia či zranenia.
Ako sa hovorí, pomaly ďalej zájdeš
Najčastejšou chybou začiatočníka býva rýchly štart. Srdce a pľúca si na beh zvyknú za pár týždňov, no šľachy, kĺby a kosti potrebujú viac času. Bežte tak pomaly, aby ste na konci mali pocit, že by ste zvládli ešte kúsok. Ak sa po behu cítite úplne vyčerpaní, nabudúce spomaľte alebo pridajte viac chôdze.
Dni voľna sú súčasťou tréningu
Telo sa počas nich zotavuje a silnie, preto ich nevynechávajte ani vtedy, keď máte chuť behať každý deň. Dĺžku behu predlžujte až vtedy, keď vám tá súčasná nerobí vôbec žiadny problém.
Tenisky vyberajte podľa chodidla, nie podľa farby
Bežecké topánky sa delia hlavne na neutrálne a stabilizačné. Stabilizačné pomáhajú tým, ktorým sa chodidlo pri došľape výraznejšie stáča dovnútra (pronácia). Príkladom sú tenisky ASICS GT-2000, tréningový model na asfalt a betón s výbornou korekciou pronácie. Ak potrebujete skôr mäkké tlmenie pre kĺby, siahne po neutrálnom modeli Gel-Nimbus, ktorý je určený na dlhšie behy.
Medzi obľúbených zástupcov neutrálnej obuvi patria aj bežecké tenisky značky ON. Ich asi najznámejší model Cloudsurfer je stavaný na každodenné tréningy po cestách a tvrdom povrchu. Ak hľadáte výraznejšie tlmenie, model Cloudmonster spája typické tlmiace „obláčiky“ Clouds s inovovanou penou Helion, ktorá pri odraze vracia energiu.
S výberom bežeckých topánok vám ochotne poradia špecialisti z Bezeckepotreby.sk. V ich kamennej predajni si dokonca môžete nechať spraviť profesionálnu diagnostiku došľapu na bežeckom páse, vďaka ktorej zistíte, aký typ obuvi a tlmenia je pre vaše chodidlá ideálny. Ak si topánky objednáte cez e-shop a nesadnú vám, do 30 dní ich môžete vrátiť.
Kedy je čas na nový pár tenisiek
Americká akadémia podiatrickej športovej medicíny (AAPSM) odporúča meniť bežeckú obuv po 350 až 500 míľach, teda zhruba po 560 až 800 km. Ako prvá sa opotrebuje medzipodrážka, ktorá prestane pružiť a tlmiť nárazy.[2] Ťažší bežci by mali meniť tenisky skôr, bližšie k spodnej hranici. Pri troch behoch po 5 km týždenne to vychádza približne na deväť mesiacov až rok.
Ak máte doma vhodnú obuv, prvý tréning môžete začať hoci aj tento týždeň! Na jeseň a v zime si však k výbave pridajte aj reflexné prvky.
Zlaté Moravce info